夏天，气候炎热，人体大量排出水分，使得消化液的生成和分泌减少，肠胃蠕动变弱，食物的消化特别是蛋白质和脂肪成分的消化道能力降低。但夏天人体消耗很大，如不及时补充营养，就会出现头昏脑胀、四肢无力、浮肿气虚等营养不良的症状，使体质迅速下降，形成人们常说的“苦夏”。所以，在膳食调配上，还是要适应机体的这些变化，要注意食物的色、香、味， 尽量引起食欲，使身体能够得到全面足够的营养。那么，夏季的饮食如何安排呢？一般说，少吃些肉类、多食一些凉拌菜和咸蛋、豆制品、芝麻酱、绿豆、新鲜蔬菜、瓜果和饮用各种清凉饮料。在调味方面，可适当用一些蒜和芥末，以便起到杀菌、清暑和增进食欲的作用。具体而言，应注意以下事项：
一、合理营养很重要：
人们在夏天的营养需要不比冬天少，原因是人们出汗多，损耗掉大量水分和营养物质，如果不及时补充，会发生体液失调，代谢紊乱。因此，夏天的饭菜，要营养丰富、花样多。平时饮食要做到平衡膳食，要以清淡、平补为主，经常吃些鸡、鸭肉、瘦肉、黄豆及制品和瓜果。在膳食调配上，要适应机体夏季的气候变化，要注意食物的色、香、味， 尽量引起食欲，使身体能够得到全面足够的营养。那么，夏季的饮食如何安排呢？一般说，可以适当多食一些凉拌菜和咸蛋、豆制品、芝麻酱、绿豆、新鲜蔬菜、瓜果和饮用各种清凉饮料。在调味方面，可适当用一些蒜和芥末，以便起到杀菌、清暑和增进食欲的作用。
二、多吃些苦味食物：
中医认为：人体阴阳平衡则无疾患。由于人们在饮食上嗜肥甘辛辣而恶苦味，往往导致人体阳有余而阴不足，所以夏季应适当多吃一些苦味食物。苦味食品所含的生物碱类物质具有消炎退热、促进血液循环、舒张血管等药理作用。如：多吃些苦瓜、苦菜、淡茶水等，不仅可以清心除烦、醒脑提神、消炎袪暑，而且能增进食欲、健脾利胃。
三、制作菜肴常加醋
夏天人体需要大量的维生素C，如果在烹调时放点醋，不仅味鲜可口，且有维护维生素C的功效。再说，炎夏之季家家喜食凉拌菜、凉拌面，如果在吃菜、面时放点醋，可使食欲大增，有助于消脂，并起到杀菌、解毒和预防肠道传染病的作用。
四、天热常饮保健茶
盛夏酷暑，人们在工作之余，如果能喝上一杯甘凉可口的保健茶，顿时觉得心旷神怡、浑身凉爽。常饮的保健茶品种较多，其中以盐茶、菊花茶为常用。
盐茶：食盐6克、茶叶5克，加开水500毫升冲泡，凉后饮用，有祛热消暑、补液止渴的作用。
菊花茶：白菊花5克，用500毫升开水冲泡，凉后饮用，可清热解毒。但须忌饥饿、睡前饮茶和过量饮用，更忌隔夜茶。
五、多食汤、粥类食物
民间有很多制作适应夏季特点饮食的方法，如各种营养粥、营养汤、醋溜菜等，既可开味又可补充营养。夏季人们特别爱喝粥，如大麦粥、赤豆粥、绿豆粥、荷叶粥、扁豆粥等均属于消暑食物，食之可起到清热祛暑凉血的作用。
小米赤豆粥：小米150克、赤豆50克
制作方法：将小米、赤豆分别去杂质、淘洗干净；锅内入水适量，加入赤豆、小米煮至熟即成。
功效：小米营养丰富，每100克含蛋白质9.7克、脂肪3.5克、维生素B1 0.5毫克、维生素B2 0.12毫克，中医认为，小米味甘咸、性微寒，具有滋养肾气、健脾胃、消暑热的功效。赤豆每100克含蛋白质21.7克、脂肪0.8克、维生素B1 0.43毫克、维生素B2 0.16毫克，有利水除湿、消肿解毒的功效。小米还可与绿豆、莲子、萝卜、桂圆等共成粥，都适合夏季食用。
六、多食蔬菜瓜果：
夏季蔬菜、水果种类多，不仅富含多种营养物质，而且大多具有清凉祛暑作用，所以可适当多选用。以冬瓜为例，其味甘淡而凉，有清热解毒、利水化湿、消暑解渴的功效。比较适合夏季食用的瓜果还有番茄、丝瓜、南瓜、黄瓜、西瓜、青梅、葡萄、李子等。
七、要注意饮食卫生：
夏季由于天热，各种细菌容易在食物中繁殖，如不注意饮食卫生，易发生肠道传染病，尤其是夏季喝水多，冲淡了胃液，降低了胃液的杀菌能力，使致病微生物很容易通过胃进入肠道，结果导致肠道受传染而发病。因此，夏季要特别注意忌吃腐败变质的食物，在生吃瓜果之前，要认真清洗，然后用开水烫一烫，以杀灭病菌或虫卵，防止肠道传染病和寄生虫病。
八、根据上述夏季饮食的原则，适合夏季食用的食物有：
酸性食物：主要是水果类，如青梅、葡萄、李子、柠檬、菠萝、桃子、山楂等；
甘凉食物：如小麦、米仁、绿豆、豆腐、黑芝麻、丝瓜、紫菜、海带、白木耳、杏仁、鸭肉、莴笋、荸荠、黄花菜、冬瓜、黄瓜、萝卜等。
祛暑利湿、清热解毒食物：主要有绿豆、赤豆、生萝卜、芥菜、黄花菜、苋菜、菱角、鲫鱼等。
健脾养胃、滋阴补气食物：主要有菠萝、藕、胡萝卜、鸡蛋、鸭肉、枸杞子等。
食补宜选：莲子、荞麦、白扁豆、荔枝、红枣、鹌鹑肉、鲤鱼、甲鱼、龙眼肉、蜂蜜、牛奶、豆浆等。
九、夏季营养食谱举例：
1．山楂豆腐：
用料：豆腐850克、山楂糕50克、植物油50克、淀粉10克、白糖、葱、姜、蒜、酱油、味精、精盐、米醋各适量。
制法：
（1）把山楂糕切成小块，放入热豆油锅中炸透，炸至色变深黄时，捞出控油，豆腐切成小块，放在炸过的山楂糕的油锅中炸透，捞出控油。
（2）将葱、姜、蒜择洗干净，均切成末。
（3）锅上火，放入适量底油，用葱、姜、蒜末炝锅，炸出香味，再投入炸好的豆腐块和山楂糕块。
（4）用白糖、酱油、米醋、味精、精盐对好汁，倒入豆腐、山楂，用淀粉勾芡，调匀出锅即成。
特点：口味酸甜、咸中微辛。
营养点评：山楂每100克含蛋白质0.45克，脂肪0.4克，胡萝卜素0.26克，维生素C86-154毫克，山楂可以促进胃液中酶类的分泌，促进消化，有利于防治高血压、高血脂、冠心病等症，属甘凉食物。豆腐为大豆制成，营养丰富，每100克含蛋白质7.4克，脂肪3.5克，碳水化合物2.7克，钙277毫克，铁2.1毫克，还含有B族维生素。
2．海带炖鸭
用米：净鸭1.5千克，水发海带400克，料酒10克，精盐4克，味精3克，葱末10克，姜片15克，花椒2克，胡椒粉2克。
制法：
(1)将净鸭洗净，剁成带骨小块，海带洗净，切成菱形块。
(2)锅内放清水，将鸭块下锅，用旺火烧沸，撇去浮沫，加入葱末，姜片、花椒、胡椒粉、料酒和海带块，改用中火炖至鸭肉烂熟，再撒入精盐、味精拌匀，即成出锅装盘。
特点：鸭肉香烂，海带鲜美，整菜鲜香可口。
营养特点：鸭肉每100克含蛋白质17克，碳水化合物12克，维生素A47微克，还含有维生素B族、维生素E和钙、铁等。中医认为：鸭肉性寒凉，脂肪低，是夏季宜常吃的食品。海带营养全面，性寒味咸，是降脂降压的价美物廉的夏季食物。
3.“清凉补”粥
配方：党参、米仁、莲子、百合、银耳、玉竹、南沙参、淮山药、芡实、枸杞子、蜜枣各50克，加适量冰糖，置沙锅内放适量水，大米烧开改小火煨成。
营养特点：具有清热解暑、补脾益胃、凉润心肺、增强体质等作用，并且味道可口宜人，为家常夏补之营养佳品。
